Drick! Slarva aldrig med vätskeintaget. Det kan komma att kosta dig både din hälsa och en målgång. Är det varmt ute kommer du att svettas massor och därför vara i behov av betydligt mer vätska än vid kyligare väder. Vätskekontroller finns ca var femte kilometer, men är det en solig dag så se till att ta med dig vätskebälte så du kan fylla på mellan kontrollerna. Dagen innan loppet har du chans att bygga ett vätskeförråd i dina muskler så drick rikligt. Dagen då det är dags kan du dricka en halvliter vatten till frukosten och sedan fylla på med små mängder fram till start. Att dricka sportdryck under loppet är en god idé eftersom denna förutom vätska även tillför salter som gör att upptaget av vätskan bli bättre samt energi i form av snabba kolhydrater. Men om du väljer att dricka sportdryck – se till att du testat den innan under ett längre träningspass så du vet att din mage mår bra av den.
Energilagra! Genom att avstå från träning dagarna innan loppet, eller bara träna väldigt lugn, men fortsätta äta samma mängd mat kommer du automatiskt få en fin inlagring av energi i musklerna – energi som du kommer att ha glädje av under loppet.
Ät frukost! På startlinjen ska du känna dig mätt men samtidigt lätt. Ät en frukost du är van vid och som du vet att du brukar springa bra på. Prova dig gärna fram innan och se vad som fungerar bäst för dig. Minst två timmar innan start bör du se till att äta frukosten.
Två uppladdningsfrukostar:
En tallrik havregrynsgröt med solroskärnor, äppelmos och mjölk
En smörgås med ost, skinka och paprika
Ett glas apelsinjuice
Ett stort glas vatten
En tallrik naturell yoghurt med nötkross och honung
En smörgås med smör, kokt ägg och kaviar
En kiwi
Ett stort glas vatten
Återhämta dig! Gör kroppen en tjänst och fyll på med energi och vätska direkt efter målgång. Det du behöver är snabba kolhydrater för inlagring i muskler, protein för muskelreparation och så vätska förstås! Ät återhämtningsmålet inom tjugo minuter. Sen kan du i lugn och ro stretcha och duscha innan det är dags för den riktiga måltiden.
Fina återhämtningsmål:
Banan och mjölk
Macka med ost/skinka Fruktyoghurt
Återhämtningsdryck
Karin Magnusson, leg. dietist, AXA Sports Club