Att ladda inför Vasaloppet kräver lite planering. Ett vanligt fel många gör är att de börjar alldeles för sent och nöjer sig med att ladda med en stor portion pasta kvällen innan loppet, många gånger efter en lång bilresa utan bra mat och dryck. Detta är inte optimalt.
Det bästa är att du 4 dagar innan loppet börjar med att köra ett långpass, ett sk. tömningspass. Ett tömningspass ska pågå en och en halv timma för att riktigt tömma de muskler du vill fylla på. Direkt efter passet äter du sedan ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och lite protein. En regel är att du ska få i dig 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt direkt efter passet och sedan lika mycket till en timme senare.
För dig som väger 80 kg kan det vara:
- 5 dl blåbärssoppa +1 macka eller
- 2 frallor, en banan och ett glas mjölk eller
- 4 dl juice + 1 macka
Då musklerna snabbt fylls på efter att ha varit tömda sker en superkompensation och mer kolhydrater kan lagras in. Tidigare tömde man i flera dagar men att bara tömma med ett längre skidpass funkar lika bra.
Sedan är det bara att vila från träningen och börja äta, fokus ska ligga på kolhydraterna eftersom du kan ladda upp dina muskler med ca. 500 g kolhydrater, snabb energi som är bra att ha tillgång till under loppet då du aldrig kommer kunna få i dig det under loppet. Det hade också varit smidigt om man kunde stoppat i sig alla dessa kolhydrater under en dag men det är i praktiken omöjligt, därför gäller det att börja flera dagar innan loppet så du hinner få i dig all mat.
Ät dina vanliga måltider men se också till att dricka lite extra energi, ta ett mellanmål extra, exempelvis en tallrik yoghurt med müsli och en skivad frukt eller en egenmixad smoothie, stoppa i dig en frukt, lite juice extra, unna dig en efterrätt... Ät allt som innehåller kolhydrater och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Se också till att få i dig bra mat och dryck även under resan till Sälen eller Mora.
Kolhydrater är också bra då de hjälper till att binda vätskan i kroppen, detta kan dock göra att dina muskler känns lite stinna när du laddat någon dag. Lugn- den känslan försvinner när du varit ute i spåret ett tag och börjat tömma på lagret. Det kan dock vara bra om du har testat en uppladdningen någon gång innan, om inte annat för att se hur magen reagerar på kolhydraterna. Många klarar riktig mat bättre än kolhydratrika drycker.
Glöm inte att sedan fylla på med både vätska och energi under själva loppet. Du gör av med ungefär 1 g kolhydratger/kg och per timme. Detta innebär att du behöver få i dig 1 liter sportdryck under en timme vilket inte är helt lätt – självklart går det blanda drycken lite starkare men känn efter hur magen känns och försök få i dig i all fall en flaska sportdryck.
Lycka till!
Jennie Johansson
leg dietist